如何能够保持长期持久稳定的努力状态？分享我实践多年的5个方法

自律私塾有学员在问：我自律几天后会总遇到一个懈怠期，就觉得累，事情都不能按当天来了。怎么解决？懈怠期我现在是彻底休息，休息够了再开始。但是这样感觉工作像三天打渔两天晒网，回来工作的时候又要找上次的头绪，浪费时间。

我相信这样的问题是99%的人在实战自律过程当中都会出现的问题。我自己在最开始实战自律的过程中也一样：比如我刚开始早起的时候也觉得痛苦，早上起不来，白天精力不够；我在最初践行科学健康饮食的时候，也管不住嘴，三天打鱼两天晒网，饱一段，饿三顿，心血来潮时去疯狂锻炼，懒惰时躺平好几天，所有努力回到原点，没有任何结果。

所以这样的行为根本不能叫自律，只是在对抗自然，折磨自己。

于是在这样的背景下，我做了一件事，用最顺应人性的方法开启了我自己的365天自律蜕变计划：我开始持续去探索如何能够做好持续性的自律和持续性的努力。在我14年系统践行自律的过程当中，我反复的试错，反复的改进，通过持续不断的努力，我找到了一套最适应人性的持续做好自律管理和勤奋管理的方法，完成了我个人的极致自律蜕变：

14年的连续坚持自律，给我带来了巨大的自律红利，我也成为了其他人口中极致自律的人：

1. 坚持超过3700天每周锻炼至少3次

2. 坚持至少3372天每天早睡早起，不熬夜，不刷剧，不打游戏

3. 从2016年开始，长达5年，每天工作时间保持在12~14个小时，最长时每周工作时间超过100个小时

4. 在这5年，卸载掉手机所有娱乐消遣软件，专注于自我提升

5. 坚持至少1181天彻底规范饮食；控糖，不吃辛辣，油腻食物，不喝碳酸饮料，将体重常年保持在60公斤

6. 从2019年开始，坚持每天计划复盘，早晚各15分钟

7. 坚持684天天在超过30家自媒体平台进行创作，目前全网粉丝超过15万，原创文字内容超过10万字

01

如何持续性自律？

我的很多学员在加入自律私塾之前也尝试去系统实战自律，比如学着去早起，去锻炼身体，去控制饮食。

但因为缺乏系统专业的指引，仅仅凭着自己的临时的冲动，很多人只能坚持几天或者几个星期这样的生活方式，很快就会被打回原形。

归根结底，这种由临时刺激而引起的冲动，一般都只有三分钟热度，因为我们本身缺乏强烈的动机去坚持，而我们处在一种自我消耗或者说自我对抗的这样一个状态，而这种自我消耗会迟早的把我们的意志力给消耗殆尽的。

那为什么你不能像我一样，去极致的把自律跟坚持下去，为什么你会缺乏强烈的动机去坚持呢？

在我反复实战的过程当中，我认识到人的本能行动有两大来源：

· 追求快乐

· 逃避痛苦

如果说非要在两者之间选一个，那就是后者 – 逃避痛苦。

说白了，你之所以无法持续坚持，就是还没有体会到足够的被打回原形给的痛苦。所以我们改变现状的动机或者渴望不是那么强烈，除非我们的现状真的是让我们达到了一种痛苦不堪的境界。

比如我在刚开始下定决心去系统践行自律的时候，是有一个让我非常痛苦的背景的：2007年是我上大学的第一年。在我的整个高中阶段我所接收到的信息都是大学就是天堂，来到大学之后就可以放飞自我彻底自由。

但是人生从来没有自由，自由的代价就是生活各方面都会出现问题，迷茫焦虑颓废懒惰失败一个又一个的问题找到了我。就是在这种痛苦的状态下我开始去系统的开启我的365天自律计划，开始我的改变。

那么在我践行自律这么多年也不是说一帆风顺的，中间也有过很多挫折。比如我在国外刚工作时，也处于每天上班下班无所事事的状态。而正是每次这种不自律的状态给我带来了巨大的痛苦和足够的麻烦，我又会在每一个新的阶段上开始改变。所以在这14年间，我的整个自律体系是处于一种螺旋上升的状态。

痛则思变，变则达。因为自律的过程就是对抗惯性的过程，而这个过程是非常困难的。

那么具体怎么去做，才能实现这种蜕变呢？这里给你分享4个我自己亲测有效的好方法：

01 强烈的意愿

你要学会刻意的去培养一种极度强烈的意愿。你自身的愿望一定要非常的强烈，本能地想要改变你现在的现状，达成一个目标。而这样的意愿它是不受任何人的影响的，也不受自己的影响，不给自己留下任何的后路。

自律的本质就是强烈的意愿，所有看似残忍的坚持，背后其实都是有着近乎疯狂的意愿，无论是成功的意愿，赚钱的意愿，读书的意愿，变得更好的意愿，人际关系和睦的意愿，总之你要有在某一个领域非常强烈，直观，简单，清晰的意愿。

比如我在刚开始践行的时候，我会使用我的时间管理九宫格，对我每天的目标和时间管理进行持续的梳理，这样能够更好帮助我挖掘我在某个领域的意愿，产生源源不断的自律驱动力。

而这样的驱动力，帮助我在除了正常的工作创业等方面的时间开销外，还额外挖掘了超过6000个小时的自由利用时间，投入到学习读书锻炼投资精进专业提升等等各方面人生领域中，获得了巨大的自律红利，而且我已经形成了这样的习惯。别人在刷视频玩游戏吃喝玩乐直播动漫躺平，我就在利用这些时间做事情，我不但不觉得累，我还觉得很爽，因为我没有浪费我一分一秒的时间我都在做事，而且在持续的拿到结果。可以说只要是我投入时间做的领域，都拿到了超过周围90%的人的结果，因为我花的时间比别人多，更加用心。

所以所谓不自律的人，只是因为他对自律成功背后的意愿一无所知。

你说你不自律，白天迈不开腿，晚上管不住嘴；坚持不了学习，无法勤奋工作。这个时候有人来跟你签合同，做到上述的任务给你一千万，我相信你比谁都自律。

为什么你明明知道自律能够让自己变好，但就是坚持不了？答案很简单，因为你根本不知道。知行合一，知行合一，你做不到，就不知道。

这就像我最开始践行自律的时候，我以为我最聪明什么道理都懂，但我就做不到。但实际上站在我今天的角度重新去反思：当初的我其实什么都不知道，因为我做不到，做不到就是不知道，知道了就一定能做到。逻辑非常简单。

你只是听说健身能让自己健康身材变好，你只是听说学习能让自己优秀知识丰富，但这些概念太抽象，你体会不到，就像你从来没体会过重病缠身起不来床的那种绝望，你也不会体会升职加薪女神反舔的多巴胺冲顶，你也没有感受过平时瞧不起你的人有朝一日对你卑躬屈膝一连奴相时大脑中的内啡肽。

所以去挖掘你内在驱动力的一个重要方法叫做把所有抽象的自律变得具象，自律的炽热欲望才能渗进你的毛孔，成为你的骨头和血肉，让你观察这个世界的角度从仰视到平视到俯视到最后无视眼前一切的小欲望，最终成为别人口中极度自律的人。

你只有知道自己为什么自律，你才能够做到自律;你知道自己为什么而活，你就能够忍受所有的生活。

极致的自律背后是极致的欲望，极致的欲望背后蕴含着极高的能量。

所有的自律，都是为了结果。

这就好比我经常说的西天取经的例子：成佛前的孙悟空不叫自律，因为需要紧箍咒约束他。自律是唐僧，你不需要告诉唐僧西天在哪里，为什么要去西天取经，西天取经需要注意些什么，唐僧心里有着极度强烈的内在驱动力，足以让他在取经路上逢山开路，遇水搭桥。

02 循序渐进走出舒适圈

· 一个人总是习惯用左手吃饭，那他就能够用左手吃饭

· 一个人经常跑步，他们就毫不费力的跑完5公里，一个人总是习惯用大脑思考，那他的大脑会越用越灵活

· 一个人经常去练钢琴，那他一定能够成为这个领域的专家。

无论是我们的身体也好，我们的大脑也罢，我们自己都有自己想象不到的潜力和韧性。不要担心自己做不到，不要去给自己设限，循序渐进的走出你的舒适圈。

比如我在2012年刚开始做我的下班时间管理的时候，我的想法非常简单，就是不要再整晚整晚的荒废时间，我哪怕把时间利用起来一点点，对我来说都是巨大的胜利。于是我开发了我自己的第一套excel时间管理模板，开始学着记录时间开销，分析时间流向。从刚开始每天利用15分钟学习，到后来半个小时，到后来一个小时，到今天不浪费一分一秒的时间。每天不会觉得累，心里非常有成就感，因为没有浪费时间。

自律的过程，是一个自我成长的过程，一定要给自己身体或者说心理一个适应的过程。就像身体越锻炼越有韧性，大脑越思考、越有灵活，我们越去开发自己的潜力，就越能够取得进展。

不要担心自己做不到，从一点一滴积累去慢慢做起。

03 量化目标

不断地去量化自己的目标和自己的进度，在每个阶段给到自己一个正向的反馈。也许你给自己设立了一个很大的目标，比如说你要把体重控制到一个什么范围，或者说你要塑造一个好的身材，这个是一个非常大非常泛的目标。

你需要做的就是把这个目标进行拆解细化，细化到一个一个可以执行的小的任务，而且是有具体的时限的，然后在每个小任务完成的时候，给到自己的大脑一个正向的反馈，去不断刺激大脑做出更多正向的改变。

04 固化行为

有研究表明，人类的行为其实只有5%是受到自我意识的控制，而剩下的95%都是习惯或者应急反应。

· 当你口渴的时候，你要买水，而你想到百事可乐广告里面那种又爽又解渴的感觉。于是你买了冰可乐，喝完又甜又解渴，大脑分泌大量多巴胺；在下一次你会逐渐形成这样的习惯，你的惯性会驱使着你去买百事可乐，而且总是买冰的。

· 当你觉得锻炼是对你有好处，你下意识的去坚持去做。当你这样做了21天之后，你如果有一天不去锻炼，你会觉得好像少了一点什么，这也是习惯的力量。

将你要坚持做的事情固化到你的思维体系当中，形成习惯。

说你想早起、想阅读、想锻炼，想提升自己，那你就按照前面说的步骤坚持去做。每天做一点点，你会发现，在每个小小的改观进步之后，通过时间的积累，你会取得连自己都无法想象的巨大的成就，以前觉得比登天还难的习惯，执行比条件反射还自然。

比如我在刚开始做个人健康管理的时候，让我放弃每天的大鱼大肉，放弃可乐饮料，清淡饮食，控制热量摄入，我觉得非常痛苦。后来我不断的在学习自律的健康理念，我从思想源头上认识到这些东西给我带来的伤害。我整个人的行为方式产生了脱胎换骨的变化。

就说一个最小的例子：我在我年轻20多岁的时候每天把果汁当成水喝，不喝还想喝。后来我开始慢慢转变，从果汁到代糖饮料，最后到白水，到今天一切已经形成了我的生活习惯，我不需要消耗任何意志力去做这件事。反而如果你让我去喝糖水饮料，我反而觉得难受，我喝上一口我就很难再喝下去。这些都是我自己最真实的感受，这也是所谓的习惯的力量。

这就像心理学上的飞轮效应：当你刚开始去转动这个飞轮的时候，你是需要消耗大量的能量才能把飞轮给转动起来。但是一旦飞轮高速运转之后，你只需要维持一个很小的能量输入，就可以让这个习惯的飞轮保持持续的告诉运转。

02

如何持续性努力？

如何能够保持长期的、持久的、稳定的努力状态？今天来分享我实践多年的5个方法：

1. 追求可持续的量变

我们在做练习的时候，最重要的不是一次练习量有多少。而是你能否把这个练习给保持下去。

比如说运动，有的人可能一次给自己立的目标很高，比如说要跑步一个小时+健身一个小时。呃，但是你会发现这样的目标通常是很难去持续下去的。因为他每一次的难度太高了，所以说我们追求的一定不是一次练习的量。而是一个练习的可持续性。

可持续性主要体现在3个方面：

· 你要有一个稳定的作息时间表。因为一旦你的作息规律了，你就能够进行一个稳定的练习。

· 你要有一个稳定的输出

· 输出的内容和质量应该在不断提高，而不是一个原地踏步他

2. 努力可衡量

你每天画了一张画，这个是一个可以衡量的结果。你每天跑步跑了20分钟，这个也是一个可衡量的结果。无论你做什么样的事情，你一定要有一根标杆，有一个具体的量化的值。

我在国外研究生刚毕业的时候，面临着找工作。当时的情况非常的糟糕，竞争非常激烈：我当时住在一个380元的地下室，除了实习没有任何专业的工作经验，我的英语不如本地的学生，我对本地文化不够了解，但是我却我们整个系上第一个找到正式专业工作的学生，包括后来我在工作当中做得比周围的人都成功，跳槽到更好的工作，更好的公司，我使用的唯一秘诀就是保持高度的极致的自律，并且把我所有的努力全部用一种具象可衡量的方式体现出来，甚至小到每天要投多少份简历，要学多少专业的知识，要准备多少分钟的面试，每天要锻炼多少分钟的身体。然后我自己去设计我的时间管理的规划表，规定自己每天有必须完成的标准，找到每天我需要完成的3只青蛙，然后用每天拿到的一点一点的结果，到了后来就拿到了让所有人都羡慕的结果。

3. 可视化仪式感

比如说我们在做时间管理的时候，可以利用一些时间管理的日历工具,比如日程,把我们要做的事然后安排在这种日程表里面。完成了之后，可以在日程表上进行打钩或者说打叉。这样创造一个可视化的仪式感，使我们的努力更有动力。

比如我自己在这么多年的实战过程中，我自己至少研发使用了上百套的时间管理专业的工具，模板（你可以找我免费领取）。而这些工具模板给我的自律过程带来了极大的便利，大大提升了我的时间利用效率以及工作完成的成就感。

4. 小步前进

确保你每天在小步的前进。我一直不提倡一蹴而就的努力，不提倡一下要做很大的改变，做很多的事情。我更希望的就是通过每一次小的积累，小的改变，让自己一点一点的去不断的提高，同时把每天做的小的练习，内化成自己的一种微习惯和生活方式。这样的就不需要和意志力去进行对抗。

5. 里程碑式的成就感

无论你做什么事情，要时刻对自己的行为动作进行反思，看一下自己有没有达到当初的规划，有没有达到里程碑一样的成就。比如减肥，你可以给自己规定，每减掉5kg，就达到一个里程碑的成就，对自己进行相应的奖赏。

今天的分享是在我的365天自律私塾分享中的其中一期。知行合一，很多人做不到自律，核心的底层逻辑就是不知道；而要真正完成个人的自律蜕变，必须要系统，专业持续的学习最先进最前沿和真正在极致自律领域拿到结果的人的思想。我会针对私塾中每一个人遇到的具体问题，结合我这14年持续自律所取得的成功经验，给到一对一的定制化解决方案，帮助你走出不自律懒惰拖延颓废迷茫。就像当初的我自己一样去系统的完成极致自律蜕变。

作者：潘宇宽

文章来源公众号【宇宽时间管理】